? 长寿的三大核心密码
大家都想长寿，但长寿可不是靠运气。我研究了好多长寿老人的生活，发现他们都有三个共同点。第一个就是饮食要讲究。就像地中海那边的人，他们天天吃蔬菜、水果、全谷物，还有鱼和橄榄油，很少吃加工食品。这种饮食能降低心血管病风险，还能预防糖尿病。比如早餐可以吃燕麦粥加蓝莓，午餐来份烤三文鱼配菠菜，晚餐用橄榄油炒点蔬菜和鹰嘴豆，简单又健康。
第二个核心是运动不能少。102 岁的约翰・沙芬伯格医生就特别爱运动，他每天走路，还喜欢在户外干活。中老年人不用做太剧烈的运动，每天散步半小时，或者打打太极拳、跳跳广场舞都行。每周至少 150 分钟中等强度运动，再加上两次力量训练，像举举哑铃、做做深蹲，能增强肌肉和骨骼，预防老年肌肉衰减。不过运动得循序渐进，别一开始就猛练，容易受伤。
第三个关键是心态要积极。老年人要是整天闷在家里，很容易孤独、焦虑，对健康可不好。可以多参加社交活动，比如去老年大学学画画、书法，或者和老伙伴们下棋、聊天。有研究说，积极社交能延缓认知衰退，预防老年痴呆。遇到压力也别憋着，试试冥想或者深呼吸，让自己放松下来。
? 慢性病体检的黄金时间表
定期体检是预防慢性病的关键，但不同年龄、不同身体状况的人，体检项目和频率也不一样。一般来说，60 岁以上的老人每年至少要做一次全面体检，包括血压、血糖、血脂、肝肾功能、心电图这些基本项目。如果有高血压、糖尿病等慢性病，检查得更频繁。比如高血压患者，每年要测 4 次血压，还要定期查尿常规和眼底。
心脑血管疾病是中老年人的头号杀手，得重点筛查。高血压风险人群要查血浆同型半胱氨酸、超敏 C 反应蛋白，还要做颈动脉超声和眼底检查。冠心病风险高的人，除了心电图，可能还需要做运动平板试验或者冠脉 CTA。脑卒中筛查要做颈动脉超声和头部核磁共振，看看血管有没有狭窄或者斑块。
糖尿病和骨质疏松也是中老年人的常见病。糖尿病患者每年要测 4 次空腹血糖，还要查糖化血红蛋白和尿微量白蛋白。骨质疏松高危人群，比如绝经后的女性，建议每年做一次骨密度检查，平时多吃含钙和维生素 D 的食物，像牛奶、豆腐、深海鱼。
? 健康管理的实用技巧
除了饮食、运动和体检，还有一些小技巧能帮中老年人更好地管理健康。比如补钾，夏天出汗多，钾流失快，容易疲劳、抽筋。可以多吃香蕉、土豆、菠菜这些高钾食物，别喝太多运动饮料，里面糖分太高，反而不好。
睡眠也很重要，每天保证 7-8 小时高质量睡眠。睡前别玩手机，把卧室光线调暗，营造安静的环境。要是睡不着，可以试试睡前泡脚或者喝杯温牛奶。
预防跌倒也不能忽视，很多老人骨折都是因为摔跤。家里要保持地面干燥防滑，卫生间装扶手，晚上起来记得开灯。穿合脚的鞋子，别穿拖鞋或者鞋底太滑的鞋。
最后，定期随访也很关键。慢性病患者要按照医生的要求按时复查，及时调整治疗方案。比如高血压患者，要是血压控制不好，可能需要换药或者加量，别自己随便停药。
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