? 注册登录 FitForge AI，先搭个 “专属健身档案”
想让 FitForge AI 给你定制靠谱的健身计划，第一步肯定得注册个账号。别觉得麻烦，这一步是为了让系统记住你，后面的计划才不会 “千人一面”。
打开 APP 或者官网，注册入口很显眼，一般就是 “新用户注册” 按钮。用手机号或者邮箱都行，我个人习惯用手机号，收验证码快。注册完登录进去，首页会弹个引导，问你是不是第一次用，直接选 “开始定制计划” 就好。
登录后第一件事，系统会让你完善 “个人基础档案”。这里要填的东西不少，但千万别瞎填 —— 身高、体重得如实报，不然算出来的运动强度和热量消耗会差很远。年龄和性别也得选对，20 岁的小伙子和 50 岁的阿姨，适合的运动强度能一样吗？肯定不一样。
对了，有个细节得注意：体重最好填早上空腹、穿轻便衣服测的数字，身高就光脚量，这样误差小。我之前帮朋友试过，他故意把体重填轻了 5 公斤，结果生成的计划强度太大，练了两天就累垮了，还得重新改信息，反而耽误时间。
? 敲定健身目标，让计划 “有的放矢”
填完基础信息，就到了选目标的环节。FitForge AI 里的目标选项挺全的，减脂、增肌、塑形、提升体能，还有专门的 “健康维护”（适合中老年人）和 “产后恢复”（宝妈专属）。
选目标的时候别贪心，比如又想减脂又想增肌，对新手来说很难兼顾。我建议先聚焦一个，比如你现在体脂率高，就先选 “减脂”，等体脂降到合理范围，再改成 “增肌”。系统也会提醒你，“单一目标更容易坚持，效果也更明显”，这点很实在。
选完目标，还得设个时间期限。比如 “3 个月减 10 斤”“6 周练出马甲线”，期限别太离谱。要是你从来没运动过，上来就说 “1 个月减 20 斤”，系统会跳出提示，建议你调整 —— 不是打击你，是真的容易受伤，而且反弹快。我见过有人硬设了激进目标，结果计划强度太大，练了一周就放弃了，反而不如慢慢来。
? 填身体数据，越细越精准
这一步是 FitForge AI 的 “核心算法” 基础，可得认真填。除了身高体重，还得填体脂率（要是没有体脂秤，APP 里有个 “估算工具”，输入腰围、臀围也能算出个大概）、肌肉量（可选填），还有平时的运动习惯。
运动习惯那块别吹牛，“一周运动 5 次” 和 “基本不运动”，出来的计划天差地别。比如你平时就偶尔散散步，系统会从低强度的动作开始，像快走、简易深蹲；要是你本来就常去健身房，可能直接给你安排负重训练。
还有个关键项：“身体限制”。比如膝盖不好、腰受过伤，或者有高血压、糖尿病这些，一定要写上。我同事有滑膜炎，之前没填这个，系统给了不少跳跃动作，结果疼得更厉害，后来补填后，计划里全换成了坐姿或低冲击动作，这才慢慢适应。
? 选 “家庭场景”，器械少也能练
很多人觉得在家练没效果，其实是没选对场景。FitForge AI 里专门有 “家庭健身” 选项，点进去后，系统会问你家里有啥器械 —— 无器械、哑铃、弹力带、瑜伽垫，还是有跑步机、动感单车。
要是你啥器械都没有，别担心，系统会主推自重训练，比如俯卧撑（新手可以跪姿）、平板支撑、弓步蹲，这些动作不用道具，照样能练到肌肉。我闺蜜家里就一张瑜伽垫，靠着系统给的 “无器械减脂计划”，3 个月瘦了 8 斤，关键是体态挺拔了不少。
要是有哑铃或弹力带，计划会更丰富。比如用哑铃练二头弯举、肩推，弹力带练臀桥、侧平举，能针对性强化局部肌肉。记得如实填器械重量，比如哑铃是 2kg 还是 5kg，系统会根据重量调整每组次数，避免你练不动或者没效果。
???? 多人群适配，全家都能练
FitForge AI 最贴心的一点，就是能照顾到家里不同人。比如上班族，经常久坐，计划里会加很多 “缓解肩颈紧张” 的动作，像猫牛式、靠墙站，还会把运动时间拆成 “碎片化”，比如早上 10 分钟、晚上 15 分钟，不用一次性练很久。
宝妈们带娃没时间？系统有 “亲子健身” 选项，比如抱着宝宝做深蹲（注意宝宝体重别太重）、陪娃玩的时候穿插开合跳，既能陪孩子又能运动。我邻居是个宝妈，她说跟着练了两个月，带娃累的时候都没那么喘了。
中老年人也有专属方案。动作会放慢节奏，强调关节保护，比如把跑步换成快走，深蹲换成半蹲，还会加一些平衡训练，像单脚站立（扶着墙做），预防跌倒。我爸 60 多了，用这个练了半年，爬楼梯比以前轻松多了。
? 生成计划后，先别急着猛练
计划生成后，别上来就按最高强度练。先看一眼 “计划说明”，里面会写每天练什么、练多久、休息几分钟。比如第一天可能是 “激活训练”，强度很低，让身体适应。
我建议第一天先试做几个动作，感受一下难度。要是某个动作做起来特别费劲，比如平板支撑撑 10 秒就抖得不行，赶紧在 APP 里点 “调整难度”，系统会自动换成更简单的版本，比如跪姿平板支撑。
还有个小技巧：把计划同步到手机日历，设置提醒。很多人半途而废就是因为 “忘了练”，有提醒的话，更容易养成习惯。我自己就设了晚上 7 点的提醒，现在到点就知道该换运动服了。
? 进度追踪很重要，数据会说话
FitForge AI 有个 “进度中心”，每天练完记得点 “完成训练”，系统会记录你的运动时长、消耗的热量。每周还能填一次体重、体脂，APP 会生成曲线图，看着数字一点点变，动力也会更足。
要是某几天没练，别删记录，如实标上 “未完成”。系统会分析原因，比如连续 3 天没练，会弹消息问你是不是太忙，然后推荐 “3 分钟应急训练”，让你别彻底中断。我之前出差断了一周，回来系统就给我调整了计划，从低强度开始恢复，没让我一下子补练，这点很人性化。
另外，别忘了记录身体感受。比如练完第二天肌肉酸痛是正常的，但要是关节疼，就得在 “反馈” 里写下来，系统可能会调整动作，避免受伤。我之前练硬拉后腰疼，反馈后，计划里就换成了臀桥，疼的地方慢慢就好了。
? 营养建议别忽视，练吃结合才有效
FitForge AI 不光管运动，还会给饮食建议。点 “营养中心”，输入你的饮食偏好（比如素食、不吃辣），系统会推荐每天该吃多少蛋白质、碳水、脂肪。
比如减脂期，会建议多吃鸡蛋、瘦肉、蔬菜，少吃油炸食品，还会给具体的食谱，像 “早餐：全麦面包 + 煎蛋 + 牛奶；午餐：糙米饭 + 鸡胸肉 + 西兰花”。要是你某天没按食谱吃，也可以记下来，系统会分析 “今天热量超标了，明天运动多消耗 200 大卡”。
增肌的话，会强调蛋白质摄入，比如体重 60 公斤，每天大概要吃 60-90 克蛋白质，还会推荐加餐，比如练后喝杯蛋白粉（乳糖不耐受的话会推荐植物蛋白）。我同事增肌的时候跟着吃，三个月肌肉线条明显了不少。
还有个细节：喝水提醒。系统会根据你的体重和运动量，算出来每天该喝多少水，定时提醒你喝，别等渴了才喝，那时候身体已经缺水了。
? 定期调整计划，避免平台期
一般练 4-6 周，身体会适应当前强度，这时候就可能进入平台期。别慌，FitForge AI 会自动检测，比如体重两周没变化，就会提示 “需要提升强度”。
调整的方式有很多，比如增加动作次数、缩短休息时间，或者换新动作。比如之前练徒手深蹲，现在可以加个弹力带套在膝盖上，增加难度。我就是这样，从一开始一次做 10 个深蹲，到现在能做 30 个，都是系统慢慢给我加量的。
要是你有了新目标，比如之前是减脂，现在想练马甲线，也可以手动改目标，系统会重新生成计划，不用重新填所有信息，很方便。
❓ 常见问题解决，少走弯路
有人问 “在家练没效果怎么办？” 其实不是没效果，是见效慢。健身本来就不是速成的，只要坚持，3 个月肯定能看出变化。我见过最明显的例子，是个女生坚持了 4 个月，腰围小了 7 厘米，穿裤子都得改尺码。
也有人说 “计划太单调，练着烦”。可以在 “偏好设置” 里选 “动作多样性”，系统会每周换几个新动作，保持新鲜感。比如这周练深蹲，下周换成箭步蹲，都是练腿，但感觉不一样。
要是用着有技术问题，比如 APP 闪退，直接点 “我的 - 客服”，回复挺及时的，一般当天就能解决。我之前遇到过数据同步失败，客服指导我重启了一下手机，就好了。
总的来说，FitForge AI 定制健身计划的核心就是 “个性化” 和 “灵活性”，不管你是啥情况、啥需求，都能找到适合的方案。关键是要认真填信息、坚持练、及时反馈，剩下的交给系统就行。
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