中老年运动指南：清心健脑活络操与八段锦教学

? 中老年运动指南：清心健脑活络操与八段锦教学

上了年纪后，身体的灵活度和精气神明显大不如前，很多叔叔阿姨总说 “浑身哪儿都不得劲”。其实啊，选对了运动方式，不仅能让身体舒展，连心情都会跟着好起来。今天就给大家好好讲讲两套特别适合中老年人的运动 —— 清心健脑活络操和八段锦，简单好学还实用，在家就能练起来。

? 清心健脑活络操：每天 10 分钟，大脑灵活身体松

这套操是专门针对中老年人设计的，动作柔和，主要活动头部、手部、腰部这些容易僵硬的部位，既能锻炼大脑反应，又能放松全身肌肉。很多坚持练的叔叔阿姨都说，记性好像变好了，肩颈腰也没那么疼了。

头部活动：唤醒大脑活力

先来说说头部的几个动作。第一个是 “左右转头”，双脚分开站稳，身体挺直，慢慢将头转向左边，眼睛看向左肩，停顿 2 秒钟，再转向右边，同样停顿 2 秒。注意转头的时候脖子要放松，别太用力，每天做 10 次。第二个是 “前后点头”，下巴先慢慢往下低，尽量碰到胸口，然后头往后仰，眼睛看向天花板，动作要缓慢，做 8 - 10 次。很多人上了年纪后脖子老是发僵，这两个动作能很好地放松颈部肌肉，促进头部血液循环，大脑也会跟着清醒不少。

手部练习：灵活手指强心肺

手部的动作对中老年人特别重要，手指灵活了，大脑也更敏锐。首先是 “手指操”，把双手伸开，然后依次弯曲每个手指，从大拇指开始，到小指，再反过来从小指到大拇指，就像弹钢琴一样，每天做 2 - 3 分钟。还有 “甩手操”，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，然后用力向后甩动，同时膝盖稍微弯曲，甩动时手臂要放松，感受血液往手部流动的感觉，做 15 - 20 次。手部的这些动作不仅能锻炼手指灵活性，还能刺激手掌的穴位，对心肺功能也有好处。

腰部转动：放松腰背防僵硬

腰部可是身体的重要枢纽，很多中老年人腰背痛，就是因为腰部活动太少。“腰部绕环” 这个动作就很适合，双脚分开比肩膀稍宽，双手叉腰，然后以腰为中心，先顺时针慢慢绕环 5 圈，再逆时针绕环 5 圈。绕环的时候身体要放松，幅度不用太大，感觉腰部在慢慢舒展就行。另外，“左右侧腰” 也不错，双脚并拢，双手向上伸直，然后身体慢慢向左边侧屈，右手尽量往左脚方向伸，保持 2 秒，再向右边侧屈，左右各做 8 次。这两个动作能有效放松腰背肌肉，改善腰部僵硬，预防腰椎问题。

? 八段锦：传统养生操，全身都调理

八段锦是老祖宗传下来的养生功法，动作柔和缓慢，特别适合中老年人。它通过 “调身、调息、调心”，能起到强身健体、调理脏腑的作用。整套功法有八个动作，每个动作都有独特的功效，坚持练习，身体会越来越轻松。

两手托天理三焦：伸展身体调气血

第一个动作 “两手托天理三焦”，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。然后双手慢慢从身体两侧向上举起，掌心向上，到头顶时双手合十，同时脚跟微微抬起，眼睛看向手背。接着，双手分开，掌心向外，慢慢向下落，脚跟也随之放下，回到原位。这个动作能充分伸展身体，调节三焦功能，改善气血循环，对肩颈僵硬、胸闷气短都有好处。做的时候要注意呼吸均匀，托手时吸气，落手时呼气。

左右开弓似射雕：强健胸肺护视力

第二个动作 “左右开弓似射雕”，双脚分开一大步，膝盖弯曲成马步，右手像拉弓一样，从胸前向右后方拉，手指张开成 “八字手”，眼睛看向右手食指；同时左手伸直，食指和拇指成 “剑指”，向左前方推出，就像射箭的姿势。然后换方向，左手拉弓，右手推箭。这个动作能锻炼胸肺部，增强呼吸功能，还能改善视力，缓解眼睛疲劳。做的时候要注意马步站稳，身体保持端正，动作有力但不僵硬。

调理脾胃须单举：健脾和胃促消化

“调理脾胃须单举” 这个动作，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，放在腹部。然后右手慢慢向上举起，掌心翻向上，指尖向左，同时左手向下按，掌心向下，指尖向前，身体稍微向左倾斜。接着，右手放下，左手举起，换方向做。这个动作通过上下对拉，能刺激脾胃经络，促进消化吸收，改善胃胀、消化不良等问题。中老年人脾胃功能较弱，经常做这个动作特别有好处。

五劳七伤向后瞧：缓解疲劳护颈椎

很多中老年人长时间坐着或躺着，容易出现 “五劳七伤”，也就是各种慢性劳损。“向后瞧” 这个动作就能很好地缓解这些问题。双脚并拢，身体挺直，双手自然下垂。然后身体不动，头部慢慢向左边转动，眼睛看向左后方，停顿 2 秒，再向右边转动，看向右后方。做的时候要注意身体保持平稳，不要晃动，脖子转动时尽量做到最大幅度，但不要勉强。这个动作能放松颈部和肩部肌肉，缓解疲劳，改善颈椎不适。

摇头摆尾去心火：清热安神稳情绪

心火旺盛时，人容易烦躁、失眠，“摇头摆尾去心火” 就能帮我们清热安神。双脚分开一大步，膝盖弯曲成马步，双手放在膝盖上。然后身体先向左前方倾斜，头部向左下方摇，臀部向右后方摆，接着身体向右前方倾斜，头部向右下方摇，臀部向左后方摆，就像摇头摆尾的样子。这个动作能调节心火，稳定情绪，改善睡眠质量，特别适合容易焦虑、上火的中老年人。

两手攀足固肾腰：补肾固腰强筋骨

腰部和肾脏的健康对中老年人很重要，“两手攀足固肾腰” 就能起到补肾固腰的作用。双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后身体慢慢向前弯曲，双手向下攀摸脚背，膝盖尽量不要弯曲。如果够不到脚背，也没关系，尽量往下就行，然后双手沿着腿部慢慢向上回到原位。这个动作能锻炼腰部肌肉，增强肾脏功能，改善腰酸背痛、肾虚等问题。做的时候要注意动作缓慢，不要突然用力，避免拉伤腰部。

攥拳怒目增气力：强肝明目提精神

“攥拳怒目增气力” 这个动作，能让我们提振精神，增强体力。双脚分开与肩同宽，双手握拳放在腰间，拳心向上。然后左拳向前缓慢打出，拳眼向上，同时瞪大双眼，怒目而视，接着慢慢收回左拳，换右拳打出。这个动作能刺激肝经，增强肝脏功能，改善视力，还能提升自信心和精气神。中老年人经常做，会感觉浑身有劲儿，精神头也足了。